[ХУДЕЕМ ЗА 2 НЕДЕЛИ]: День 4. «Вводим ПРАВИЛЬНЫЙ ОБЕД и составляем план»

27 февраля 2013

Мои дорогие участницы тренинга "Худеем за 2 недели!" Благодарю вас за терпение ко мне! Я конечно не подарок (и прекрасно это понимаю), может быть кому-то могу показаться грубой. НО... Я вас всех люблю! И если я не буду говорить вам правду, то возможно ее вам не скажет никто.

Это мое обращение к тем, кто был сегодня на семинаре:) Вы знаете, о чем я говорю!

Итак, задание вам НА ЗАВТРА. Выкладываю сейчас, чтобы вы еще раз могли освежить все в памяти и составить себе план на завтра.

Итак.

Что мы делаем завтра.

Задание 1.

Продолжаем все то же самое, что и сегодня. Те, кто забыл, смотрим тут.

Вкратце это:

1. Просыпаемся и сразу выпиваем стакан воды без добавок (меда, лимонного сока, чайного гриба).

2. В течении 30 минут после того, как встали с кровати, ЗАВТРАКАЕМ. Обязательно. Выбирайте пример ПРАВИЛЬНОГО ЗАВТРАКА тут.

3. Составляем ПЛАН ПРИЕМОВ пищи. Через каждые 3-4 часа. Пишем план (по часам) себе в ежедневник, вешаем листок с планом на холодильник (чтобы он постоянно был у вас перед глазами). И питаемся по плану. Никаких пропусков и голоданий. Даже если будет война или упадет метеорит - если у вас по плану в это время обед, то садимся и кушаем! Без отговорок.

4. Через 3-4 часа после первого завтрака устраиваем себе ВТОРОЙ ЗАВТРАК. Примеры второго завтрака смотрим здесь.

5. Организуем для себя ОБЕД.

Какой должен быть обед? Я даю вам несколько вариантов.

6. Выбираем для себя, пишем план (в ежедневнике) на 3-4 дня вперед того, что Вы будете съедать на завтрак, второй завтрак и обед.

7. Кардионагрузку выполняем. 15-20 минут быстрой ходьбы, танцев, легкого фитнеса, ходьбы по лестницам, занятий на тренажере - что угодно!

КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ ОБЕД?

В обеденное время мы можем немного повесилиться:) Но всегда помним и выполняем одну маленькую хитрость.

Каким бы ни был ваш обед, самое главное ― начать его с приличной порции сырых овощей, лучше в виде салата.

ПРИМЕР ОБЕДА 1. "Мясной"

Если в качестве основного блюда планируется мясо, птица, яйца или субпродукты, то салат рекомендуется заправить кефиром, натуральным йогуртом, нежирной сметаной. К такому обеду можно добавить ваш любимый сыр.

 ПРИМЕР ОБЕДА 2. "Рыбный"

Если же ваше основное блюдо приготовлено из рыбы или морепродуктов, то заправка должна быть другой: годится любое растительное масло, и именно в этом случае в салате уместны орехи и (или) семечки, авокадо.

 ПРИМЕР ОБЕДА 3. "Вегетарианский" (овощи, бобовые, крупы или "правильные" макароны)

Вариант «масляной» заправки салата с добавлением орехов и (или) семечек и авокадо  подойдет и тогда, когда ваш обед вегетарианский ― с основным блюдом из бобовых (чечевица, нут, горох, фасоль, соя), круп или «правильных» макарон из твердых сортов пшеницы.

Бобовые можно приготовить  с добавлением тушеных овощей, грибов, орехов ― в зависимости от вашего вкуса и кулинарной фантазии.

И, что очень ценно для тех, кому приходится обедать на рабочем месте или вовсе «на бегу», такую еду не обязательно разогревать ― она остается вкусной и в холодном виде.

 

Альтернативой бобовым могут послужить блюда из круп (например, вегетарианский плов с овощами и грибами), однако в них содержание белка существенно ниже, поэтому не всем они дают устойчивое чувство сытости ― в этом плане бобовые предпочтительнее.

 Особенно полезно 2–4 раза в неделю устраивать себе обед с бобовыми или крупами: так вы полностью удовлетворите  потребность организма в углеводах до наступления вечера, поэтому на ночь глядя вас не будут посещать мысли булках и конфетах.

 

Также этот вариант обеда настоятельно рекомендуется дамам в возрасте старше 40 лет, которым совершенно ни к чему отягощать организм избытком белковой пищи, особенно животного происхождения.

 Всем остальным, даже страстным «мясоедам», тоже не помешает разок в неделю побыть за обедом вегетарианцами ― для обогащения витаминно-минерального состава рациона, а также ради разнообразия.

В любых случаях для обеда (независимо от того, что вы едите мясо, рыбу, крупы или бобовые) допустима безжировая заправка салата: например, его можно сбрызнуть лимонным соком, или вовсе ничем не заправлять, кроме пряных травок.

Итак, пишем себе план НА ЗАВТРА - какой у вас будет завтрак, второй завтрак и обед. Все вопросы и отчеты в комментарии.

Поделиться в Соц.Сетях:

Опубликовать в Twitter Написать в Facebook Поделиться ВКонтакте В Google Plus Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире Поделиться ссылкой в Я.Ru
ВКонтакте
FaceBook

22 комментария к “[ХУДЕЕМ ЗА 2 НЕДЕЛИ]: День 4. «Вводим ПРАВИЛЬНЫЙ ОБЕД и составляем план»”

  1. Марина:

    Мариночка, пишу отчет за сегодня. Утром 1 стакан воды натошак, через 20 мин завтрак- гречневая каша, салат помидора, огурцы, зеленый салат, заправка нат йогуртом. (8-20), Обед 2 стакана воды, через 20 мин: салат- фасоль, морковь, говядина, помидор- заправка сок лимона, суп с фрикадельками- 250 гр, (13-00), полдник-1стакан воды+ яблоко,(16-15), ужин-2 стакана воды, творог 100гр без заправки,(19-10), прогулка быстрым шагом 20мин.на завтра план приема пищи для себя написала, вечером отчитаюсь в коментариях! Хорошего вечера!

    • Марина, завтрак отличный! Только не ешьте каждый день одно и тоже. Быстро надоест. Ту же гречку можно завтра «стрескать» с сухофруктами, сладенькой морковкой и орешками+полить маслицем растительным (чуть-чуть) — ВКУСНОТИЩА!
      Про обед: не правильный. Но все в порядке — обед мы делаем по правилам завтра. Итак, что изменить по примеру Вашего сегодняшнего обеда. Из салата убрать либо фасоль, либо говядину. Эти 2 продукта=жирок. Если суп с фрикадельками из мяса, то оставляем в салате говядину, а фасоль «в топку» — съедим фасоль в другой раз.
      Полдник — в порядке. Только если после яблока не приходит желание еще чего-нибудь покушать. Если такое присутствует, то к яблоку добавляем орешки или семечки (чуть-чуть) или ВМЕСТО них кефирчик.
      Ужин — а где ОГРОМНАЯ МИСКА овощного салата? Творог это хорошо. Но не забываем, что это жир, который вечером наш организм ОЧЕНЬ ОХОТНО запасет на будущее. Поэтому если творог- обязательно с ним вместе или перед ним САЛАТ из ОВОЩЕЙ с заправкой из кефира (нежирного)+всякие специи типа корицы+ в творог ложку овсяных отрубей+ ложку какао-порошка сухого все это заливаем кефиром, перемешиваем и …вуаля! Вкусно и сытно. До завтрака есть не захочется:) Если творог кажется противным без сахара — сверху чуть-чуть присыпаем сахарной пудрой.

  2. Наталия:

    Отчет за сегодняшний день:
    Утро 7.00 — стакан воды, через 15 мин — тертая морковь, посыпанная семенами льна, овсяная каша с сухофруктами; 11.30 — вода, через 30 минут, сырая морковь, суп, гречневая каша с кусочком отварной курицы, салат из свеклы, 16.00 — зеленый чай и курага, 19.00 — стакан воды, через 30 минут — большой перец болгарский, тарелка супа (ничего не хотелось готовить)))))). в 21.00 — стакан нежирного йогурта, правда магазинного

    • Наталия, все в принципе верно. Только единственное — БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ. Прямо максимально много, ладно:) Это наше главное оружие против жира. Если будете так питаться+много овощей+позитивный настрой+грамотный питьевой режим — успех у Вас уже «в кармане»!
      Личный вопрос: овсянка кажется сильно противной?!
      И еще момент: магазинный йогурт да еще и в 21-00 не хорошо… Лучше бы стакан кефира выпили обезжиренного и похрустели морковкой, яблочком или гранатом.
      Но до этого мы еще дойдем!

      • Наталия:

        Мариночка, овсянку я привыкла есть на воде, но с медом. поэтому сегодняшняя не лезла конечно

        • Наталия, ок. Если Вы уже давно едите овсянку с медом. Можете использовать и такой вариант завтрака. Только меда не больше 1 ч. ложки в день. И все! Все правила соблюдены!

          • Наталия:

            вот сегодня такой рацион был. не знаю одобрите ли. утром на завтрак в 8.00 — болгарский перец и дикий рис, второй завтрак в 12.00 — салат из пекинской капусты с перцем болгарским и овсянка с сухофруктами, обед в 15.00 — капуста пекинская и суши. Вы ничего не говорили о соевом соусе, я позволила себе

          • Наталия, в принципе довольно неплохо. Я просто порекомендую Вам разнообразить немного рацион и ввести белка. Смотрите у Вас сегодня много углеводов в рационе: на завтрак — рис, на обе — овсянка с сухофруктами. Лучше на углеводы (в том числе и «сладенькие» типа сухофруктов, меда и каши) налегать утром на завтрак, сдабривая его конечно БОЛЬШОЙ порцией салата. Так Вы дадите организму необходимую энергию, он не будет Вас «донимать» своими требованиями сахара весь оставшийся день. Обед в таком случае лучше сделать иным: если Вы — вегетарианка, то это могут быть бобовые (любые)+ салат+ оливковое масло+орешки или другой вариант овощи тушеные+каша (любая)+растительное масло+орехи или семечки (по вкусу). Если не вегетарианка — в обед предпочтительны мясо, яйца в сочетании с тушеными овощами и салатом с кефирной заправкой и сыром. Примерно так. Про то как правильно сочетать различные продукты мы еще будем говорить. А пока все очень хорошо! Вы — молодец!
            Соевый соус можно добавлять по вкусу, но не увлекаться! Помните, что он содержит МНОГО СОЛИ. А соль непременно задерживает жидкость. Следовательно получаем прибавку в весе. Поэтому будьте с ним осторожнее и все:)

  3. Альбина:

    Мариночка,на завтра план составила! Тренировку проведу! Буду ждать семинара,чтоб узнать об ужине! Спасибо! До завтра!

    • Альбиночка, Вы — умничка:) Тот, кто сразу делает, тот и получает результаты! А если думать: «А…сделаю завтра…» То, как правило, это завтра никогда не наступает.
      Поэтому Вы — большая молодец! И все у Вас получится!

  4. Евгения:

    Добрый день дамы!!
    как уже говорилось, начинаю день с воды. затем через 30 мин завтрак. каша+творог+кофе. через час стакан воды.и часа 2-3 ничего. обед: половинка огромного красного перца. затем суп(картошку уже давно в супе не ем). полдник вода, затем морковка+яблоко. на ужин сгрызла морковку , а затем котлета паровая и много салата, а вечером в 2000 кефирчик.
    вечером не смогла выйти на семинар. после первого подключения написано, что регистрироваться не надо, но я не смогла выйти. почему?

    • Евгения, поздравляю! У Вас — настоящий «прорыв»! Все верно в Вашем рационе. Если будете так выстраивать рацион и дальше, то все пойдет хорошо. Вес начнет снижаться даже без дополнительных усилий. Главное, не сойти с правильного курса.
      Насчет подключения не могу сказать — почему у Вас не получилось. Что было на экране, может выдавало какую-то ошибку?

  5. отчет за сегодня. мой режим 10-11, 14-15, 17-18, 20-21 (ложусь спать поздно!) Подойдет такой режим?
    Мой завтрак — стакан воды (овощ не ела, в предыдущей теме написала про проблему, жду ответа) через 20 мин. творог+йогурт+ягоды вишни, через 15 мин. чай без сахара + 2 кусочка хлеба зернового/диетического. Этого наверно мало? я наелась.

    • Амика, ориентируйтесь по своим ощущениям — если наедаетесь, то хорошо. Значит именно столько Вам и надо. Слушайте свой организм — он подскажет сколько еды надо лично Вам.
      В целом все хорошо. А по режиму один вопрос: во сколько ложитесь спать?

  6. Спасибо за корректировку питания! теперь будем не сырые овощи есть, а тушить! Да, Марин, вы правы, сразу перешли на «ударную» дозу овощей!!! Проблем с молоком нет, так что пока на воде кашки (вообще каши всегда только на воде делала). А как мне теперь тушеные овощи один раз в день есть или перед каждым приемом пиши? перед каждым, наверно, многова-то будет для малышки! Ответ на ваш вопрос: спать ложусь в 1-2 ночи (обычно в 2). Вроде 4 часа проходит, после последнего приема пищи — вы, кажется, так рекомендовали! Хотела спросить, а можно мне завтрак не менять, я уже второе утро вкусняшки кушаю (см.выше) или лучше чередовать одно утро творог, другое, например, каша? или это не имеет значения, главно, что полезно? Отчет по обеду: стакан воды, через 20 мин. гречка на воде+ соль(солила уже в тарелке)+чуть масла+котлета (обственного производтства), через 20 мин. крушка кофе+1ложка сахара(сокращаю сахар в кофе, так как мы уже говорили — постепенно!). С овощами на сегодня перерыв!

    • Амика, если есть возможность кашек на воде, то это, безусловно, лучше. Тушеные овощи совсем не обязательно перед каждым приемом пищи. Вы их просто используете как гарнир, например, раз или два в день с чем-то (мясом, рыбкой, творогом и теми же кашами). А перед приемами пищи (тоже пока не каждый раз, чтобы не было проблем у малыша) съедаете сырой овощ. Достаточно ограничиться 1-2 раза в день, например, пред обедом. Да, совершенно верно, если проходит 4 часа между приемом пищи и сном, то это самое правильное. Завтрак все-таки лучше чередовать — во-первых, Вы должны получать максимум витаминов и микроэлементов, а на однообразном питании это не возможно. Во-вторых, организм не должен привыкать к чему-то одному. Другими словами, он никогда не должен знать, что Вы ему сегодня с утра дадите — кашу или творог, а может и то и то. Это тоже своим образом «разгоняет» метаболизм, а нам нужно именно это. Что полезнее — каша или творог — такого ответа нет. Все полезно по-своему. Каша хороша для кишечника и поджелудочной железы, так как приучает ее правильно реагировать на простые и доступные сахара. Творог полезен для микрофлоры кишечника, хорошо чистит+кальций, который в нем содержится просто необходим для похудения. Это необходимый микроэлемент для «топки» жиров. Поэтому я за разнообразие! По обеду — если используете масло, то лучше без котлеты. Если обед с мясной котлетой — соответственно, масло совершенно лишнее. В следующих заданиях я подробно объясню почему.

  7. Алла:

    Здравствуйте Марина! Вот мой сегодняшний рацион:7.00-стакан воды. 7.40-завтрак:салат из морковки с орешками и лимонным соком,каша гречневая+3шт. кураги и 2шт. чернослива.8.30-чай.11.00-морковь сырая 1шт.(перед этим естественно стакан воды).11.30-бутерброд с сыром.12.00-чай.15.00-стакан воды,15.20-сырая морковь.15.40-обед:салат из пекинской капусты с кефиром+черный перец(чуть чуть),каша кукурузная с тушеной говяжьей печенью.16.00-чай.На ужин планирую обезжиренный творог с кефиром и клубникой.С работы и на работу хожу пешком(10мин. туда,10мин. обратно). Сегодня делала упражнения(приседания и пресс),3 подхода по десять раз каждое упражнение.

  8. Татьяна:

    Добрый вечер!
    Отчёт.
    Завтрак 8.00
    7.30 — два стакана воды
    8.00 — огурец, овсяная каша на воде с орешками (арахис).
    Обед 12.00
    11.40 — стакан воды
    12.00 — салат из огурца, помидора, болгарского перца с подсолнечным маслом,
    суп из чечевицы (картофель не ела, оставила в тарелке)
    Прогулка быстрым шагом 1 час.
    Полдник 16.00
    15.45 — стакан воды
    16.00 — кофе без молока и сахара с кусочком адыгейского сыра
    Ужин 19.00
    18.40 — стакан воды
    19.00 — салат из капусты, огурца, моркови с небольшим количеством сметаны,
    обезжиренный творог с семечками и курагой.

    • Татьяна, все верно! Но на полдник, например, можно кофе с молоком и сыром. Так сыр и молоко хорошо сочетаются!
      Ужин — хорошо, только там где есть творог, молоко, сметана не нужны орехи, семечки и растительное масло.
      Немного подкорректируйте и будет порядок:)

  9. отчет: (овощи сегодня исключила, посмотрим за мылышом)
    Полдник — стакан воды, через 30 мин. 2 яйца+майонез(самодельный), через 30 мин. чай.
    Ужин — стакан воды, через 30 мин. геркулес+курага, через 1 час чай.
    Да, смотрю, как-то мало получилось!!! Не правильно! да?

    • Амика, добрый день!
      Да, про овощи мы с Вами поговорили.
      Майонез из чего сделан?
      На ужин все в порядке, только таким ужином не увлекаемся. Хотя бы через 2 дня каша с сухофруктами. Все-таки ужин лучше будет (особенно когда мало сырых овощей) такой: рагу из тушеных овощей с грибами и кусочек (или несколько) рыбы.

Оставьте комментарий