[ХУДЕЕМ ЗА 2 НЕДЕЛИ]: День 5. «Вводим ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН»

28 февраля 2013

Сегодня мы делаем все то же самое, что и в 3 и 4 день. А это:

1. Обязательно пьем стакан воды как только проснулись.

2. После этого через 15-30 минут (не позже 30 минут) завтракаем. Причем именно правильным завтраком. Какой должен быть правильный завтрак смотрим здесь.

3. Перед каждым приемом пищи выпиваем 1 стакан воды. Через 10-15 минут после этого съедаем 1 целый БОЛЬШОЙ овощ (особенно "налегаем" на: огурцы, брокколи в сыром виде, болгарский перец (сладкий), сырая морковь, капуста (любых видов). Только после этого приступаем к основному блюду.

Примечание: перерыв между овощем и едой выдерживать не надо. Попили водички, отвелекитесь ненадолго, чтобы не смотреть на часы и высчитывать время по минутам. Можете пока готовить себе основное блюдо, поставить его разогреваться и накрывать на стол, нарезайте овощи для салата.

4. Соблюдаем РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ. Питаемся каждые 3-4 часа. Без отговорок. Следуем своему плану, который вы составили вчера. Если до сих пор план не составлен - срочно исправлять.

5. Организуем через 2,5-3 часа правильный перекус или ВТОРОЙ ЗАВТРАК. Примеры такого завтрака смотрим здесь.

6. Готовим себе ПРАВИЛЬНЫЙ ОБЕД. Что можно есть на обед и каким он должен быть мы уже рассмотрели вчера.

7. Между обедом и ужином целесообразно сделать еще один небольшой перекус или ПОЛДНИК.

Каким должен и может быть ПОЛДНИК?

Для полдника справедливо все то, что ранее было сказано о втором завтраке, с одной лишь оговоркой: чем позже вы полдничаете, тем менее желательно в вашем меню существенное количество каш, хлеба, сладостей (о них мы уже неоднократно говорили на наших вечерних семинарах), фруктов (особенно сладких - виноград, груши, персики, манго, абрикосы).

Поэтому если вы планируете полдничать фруктами очень желательно будет «разбавить» фрукты другими продуктами ― овощами или обезжиренным творогом.

8. Сегодня организуем себе УЖИН.

Какой УЖИН должен быть?

Именно вечером настает время воздать должное белковой пище: белок медленно переваривается и надолго обеспечивает ощущение сытости, что особенно ценно при относительно раннем ужине.

До 1/3 энергетического потенциала животных белков расходуется на их же переваривание и усвоение. Следовательно, шансы поправиться от белкового ужина стремятся к нулю.

 А вот углеводы вечером ни к чему ― на фоне снижения активности и замедления процессов метаболизма наиболее вероятная их судьба ― не переработаться в энергию, а превратиться в ее стратегические запасы, то есть в жир.

Теперь вы понимаете - почему так страшно, когда вечером вы вдруг "соблазняетесь" на сладенькое и вредное? Если вы будете продолжать такую "сахарную атаку" в течении даже 2 недель - будьте уверены "расшатанный" обмен веществ вам обеспечен. Следовательно, все попытки похудения надо начинать сначала.

Теперь подумайте в следующий раз перед тем, как класть в свой прекрасный рот "запретную" сладость - надо ли вам это? Что вам это даст? Подсказка: лишние 3-4 кг за месяц точно!

Именно поэтому я настаиваю на сладком варианте завтрака. И эта сладость должна быть правильной для вашей поджелудочной железы, чтобы она не мешала вам худеть.

Если на завтрак и второй завтрак вы будете преимущественно есть кашу с сухофруктами, фруктами, ягодами или употреблять фрукты с кефиром (на второй завтрак), то ваш организм получит свою порцию правильного сахара и не будет настойчиво просить чего-нибудь "запретного" тогда, когда это так опасно для нашей фигуры - ВЕЧЕРОМ.

Что касается жира в вечернее время как такового ― вечером лучше сократить его количество до минимума, опять-таки в силу «медлительности» обменных процессов и снижения потребности в энергии. Большая вероятность, что ваш организм, который еще не умеет грамотно распределять питательные вещества, которые вы ему даете - "положит" это в ваш жир, про запас.

Именно поэтому я так настаиваю на ОБЕЗЖИРЕННОМ ТВОРОГЕ и КЕФИРЕ. Вы же не будете их употреблять просто так - они идут как основа или дополнение к чему-то (кашам, фруктам, ягодам, овощам, хлебу в первой половине дня). Следовательно, все равно вкус этих "пока не очень вкусных для вас" продуктов вы не чувствуете.

 Так зачем вам лишний жир, если можно очень просто его сократить в своем рационе - даже НЕ ДЕЛАЯ УСИЛИЙ и не считая калорийность вашего рациона?

Просто с этого дня примите решение есть ТОЛЬКО обезжиренные творог и кефир и автоматически калорийность вашего рациона снизится, количество съедаемого суточного жира тоже упадет. Организму нужна энергия для функционирования. Вы ведь также работаете, занимаетесь домашними делами, делаете зарядку или ходите пешком. Поэтому нехотя, не сразу, НО... ваш организм начнет топить ваши жировые запасы.

Рецепт прост как дважды два. Так почему вы все еще хотите спорить и убеждать меня - что вы не любите обезжиренный творог???

  Вечером лучше отдать предпочтение морской рыбе и растительным маслам.

 А уж если вы запланировали на вечер мясо или птицу, то пусть это будут самые нежирные сорта. Остерегайтесь пангасиуса и тилапии.

 Однако достичь устойчивого насыщения одним лишь кусочком рыбки или куриной грудки представляется проблематичным, да и объем такого блюда будет недостаточным для достижения комфортного состояния сытости.

Поэтому вечерний салат ― это непреложная необходимость, и чем БОЛЬШЕ его будет, тем выше ваши шансы стать к утру легче и изящнее: сырые овощи содержат калорий едва ли не меньше, чем требуется на их переработку, усвоение и удаление неусвоенной части.

 Важно, чтобы ваш ужин начинался именно с салата, а к основной пище вы приступили не ранее, чем когда будет съедена половина овощей. Это относится и к любому другому приему пищи: начинать трапезу следует всегда с сырых продуктов.

 Рекомендации относительно заправки салата: к мясу ― кисломолочная заправка, к рыбе ― растительное масло.

Для вегетарианцев:

Ужин может быть и из бобовых (фасоль, чечевица, соя, нут, горох). Остерегаемся в качестве ужина каш. Не нужно вводить в свой рацион постоянные каши на ужин. К бобовым на ужин отлично подойдут тушеные овощи и грибы. Салат в таком случае можно заправить  растительным маслом.

А вот от добавления орешков и семечек на ужин следует отказаться. Орехи и семечки - очень жиросодержащий продукт, а про жир мы уже поговорили выше.

В любом случае, не делайте себе постоянным один и тот же ужин. Фантазируйте.

Сегодня это может быть фасоль с грибами и тушеными овощами. Завтра - легкое блюдо из чечевицы. Послезавтра - смесь из гречки и тушеных овощей опять же с грибами и растительным маслом. На следующий день - ту же самую гречку можно заправить обезжиренным кефиром и (или) творогом, потереть туда сырую морковку и даже добавить кусочек любимого сыра. В какие-то дни устройте себе творожный ужин (творог+овсяные отруби+ потертое или мелко нарезанное яблочко (или груша)+ по 2 штучки сухофруктов (кураги и чернослива)+ добавить немного сухого какао-порошка+ залить это все кефиром (опять же лучше обезжиренным) и покушать с удовольствием! В другой раз в эту же творожную смесь можно добавить любую крупу. Так будет еще сытнее.

Используйте свою изобретательность. Я не запрещаю вам каши или фрукты вечером. Я говорю о том, что каши, фрукты, сухофрукты в качестве ужина не нужно делать правилом. Всегда все чередуйте.

И помним правило: чтобы "нейтрализовать" нежелательное действие каш, фруктов, сухофруктов МЕШАЕМ их с КЕФИРОМ, ТВОРОГОМ (в разных варианта) +добавляем овсяные отруби.

 

Итак, ваше задание на сегодня: изучить еще раз все материалы про завтрак, обед и ужин. И соблюдая эти правила постараться построить свое питание сегодня именно таким образом.

Понятно, что не всем это сразу удастся. Поэтому пишите в комментариях подробные отчеты: что ели, какое меню для себя вы составили. Спрашивайте, что вам не ясно.

Последний пункт на сегодня: кардионагрузку можно не делать тем, кто устал, не хочет или лениться или есть еще какие-то причины.

Всем, кто хочет хороших результатов сегодня удлиняем время нагрузки на 5-10 минут. То есть теперь ваша ходьба должна быть 20-30 минут. Если сейчас сложно это сделать, но хотите получить результаты быстро - оставляйте пока 15-минутные нагрузки.

Поделиться в Соц.Сетях:

Опубликовать в Twitter Написать в Facebook Поделиться ВКонтакте В Google Plus Записать себе в LiveJournal Показать В Моем Мире Поделиться ссылкой в Я.Ru
ВКонтакте
FaceBook

10 комментариев к “[ХУДЕЕМ ЗА 2 НЕДЕЛИ]: День 5. «Вводим ПРАВИЛЬНЫЙ УЖИН»”

  1. Марина:

    Мариночка, прошу прощения, что не смогла написать отчет рпньше, на то есть свои причины. Отчет за четверг: 2 стакана воды, через 20 мин завтрак — салат из руколы, огурца и помидоры, заправленный чайной ложкой подс масла с добавлением кинзы и чеснока. Каша овсяная на воде с дольками апельсина. С 10-30 до 11-30 интенсивное плавание. В 13 выпиваю 2 стакана воды и обед салат сборный зеленый с редиской и огурцом с лимонным соком и печенка говяжья 200 гр, в 16 часов стакан воды и яблоко и мандарин, ужин 2 стакана воды, через 20 мин салат свекла вареная и судак отварной с овощами. Чувства голода не испытывала.

    • Марина, добрый день!
      По Вашему отчету: абсолютно все верно! Так дальше держать!!! Помните, что эти некоторые ограничения нужны нам всего лишь на период снижения веса — пока мы не достигнем того веса, который нам нужен. За это время все органы придут в порядок — а, следовательно, уже будут нормально реагировать на всякие «вкусняшки», которые потом мы сможем себе позволять:)
      С превым днем весны Вас!

  2. Марина:

    Доброе утро, Мариночка! Пятница 1 Марта! С Весной! 1е что делаю, взвешиваюсь. Результвт — 1 кг. Выпиваю 2стакана воды, через 20 мин миска салата с чайн ложкой подс масла, каша гречневая с руколой. Лестница подьем и спуск 15 мин. Хорошего дня! R.S. Мариночка, прошу прощения, а молоко 2,5% можно использовать для завтрака? Например гречка с молоком, хлопья диетические или овсянку с молоком? Очень не хватает молока. Спасибо

    • Марина, поздравляю, процесс пошел:) Это то, что нам нужно! А замеры по груди, талии и бедрам проводили? Надо обязательно сделать — есть один момент — весы могут показывать совсем незначительную величину, а объемы будут уходить хорошо:)
      Марина, молоко можно, только не с кашами пока. Лучше с творогом, сыром и овощным салатом.
      Про то с чем еще можно молоко расскажу сегодня.
      И если очень хочется молока, значит, недостаточно кисломолочных продуктов в рационе — часто ли едите творог, кефир?
      Сегодня все объясню и Вы уже составите для себя сами в какое время дня будете пить молоко:)

  3. Альбина:

    Добрый день,Мариночка и все девочки! Поздравляю всех с первым днём весны! Мой план на сегодня: Завтрак в 10 ч. — Вода,салат (огурец,свежий перец,рукола,пару капель оливкового масла,лимонный сок ),овсяная каша с хурмой! Обед в 13 -30: Вода,тушеные овощи(кабачки,зелень,помидоры,грибы,капуста,фасоль,перец,синенькие,морковь,лук),курица.Полдник в 16-30 — Вода,перец сладкий,кусочек брынзы 30% Ужин в 19-00 — вода,кефир 200 гр,творог 0% 100 гр,1 ст. л — отрубей,корица,какао,фундук,миндаль,курага по 2 шт. Тренировка 30 минут + уборка,стирка,готовка!

    • Альбина, добрый день! И Вас с праздником наступившей Весны!
      По Вашему отчету о питании все верно! Для большего результата можете чередовать завтрак и ужин. То есть на завтрак — творог 0% с кашей и всякими «добавками» (как Вы написали, только если едите творог и (или) кефир, то без орехов), а на ужин, например, каша с овощным салатом и растительным маслом.

  4. Спасибо, Марина! Так интересно позновать новое и главное ПОЛЕЗНОЕ!!!
    Отчет по завтраку: 1 стакан воды, через 10 мин. геркулес+курага (читая все написанное выше, думаю, кураги я добавила много! буду исправлять!), через 40 мин. кофе (чуть сахара, уже меньше!) + хлеб зерновой/диетический + масло (чуть-чуть).
    обед (будет) — 1 стакан воды, через 15 мин. каша гречка + курочка в банке в буховке, через 30 мин. чай без сахара. (Вопрос какие должны быть порции, а то мне кажеться, что на обед сегодня много было?).
    Ответы на ваши вопросы: майонез делаем такой — яйцо, горчица, соль, уксус, подсолнечное масло. Можно такой? если нет. я не буду! Мне всеравно с майонезом или без! Тушеные овощи буду готовить на ужин, потом отпишу, и про полдник отпишу!

    • Амика, если Ваш организм нормально переносит ограничение в сладком, то все-таки кураги используем поменьше. Не забываем, что это сахар, хоть и натуральный! Масло на завтрак какое сливочное или растительное? Сливочное — с кашей плохо, растительное — хорошо. Об этом еще сегодня поговорим!
      Обед: если хотите быстро похудеть разделяйте мясо и каши. То есть с курицей лучше есть много рагу из тушеных овощей. А кашу оставить на отдельный прием пищи. Об этом как раз тоже сегодня поговорим. Про порции — ориентируйтесь на свои ощущения — если много, то в следующий раз ешьте меньше. В порциях я не ограничиваю. Тем более Вы — мама, Вам нужно хорошее питание. Поэтому ориентируйтесь только на свое чувство сытости: если понимаете, что Вы уже наелись, а в тарелке еще что-то есть, то лучше не доедать. В любом случае, если будете соблюдать правило разделения и сочетания продуктов, то вес все равно будет уходить, несмотря на порции.
      Майонез такого состава — нет! Яйца и растительное масло=лишние кг. Нам они совершенно ни к чему. Тем более, что эту и так опасную смесь Вы еще и добавляете к другим блюдам. Майонез лучше заменить на кефир, мягкий творог со специями или сметану (иногда).
      На ужин: к тушеным овощам очень рекомендую добавлять рыбу (любую), морепродукты (если нет аллергии) или делать вегетарианский ужин для разнообразия — бобовые+тушеные овощи+грибы. Или овощи тушеные (вареные)+грибы+кефир. Комбинируйте!

  5. Татьяна:

    Добрый вечер!
    Поздравляю Вас с первым весенним днём!
    Отчёт
    С вечера написала распорядок и меню на сегодня. Всё ела в таком же порядке, что и написала.
    завтрак 7.30-8.00
    2 стакана воды, салат из моркови и яблока, без сахара и заправки, овсяная каша с арахисом и кунжутом.
    Физические упражнения -30 мин, перед и после по 1 стакану воды.
    Обед 11.45 -12.10
    Стакан воды, салат из огурцов, помидор, болгарский перец, лук, заправленный 1 ч.л подсолнечного масла, суп из чечевицы.
    Взвесилась на весах — 1.5 кг.
    Полдник 15.00
    стакан воды, груша, кофе без сахара и молока с кусочком адыгейского сыра.
    Прогулка быстрым шагом 2 часа.
    Ужин 18.40- 19.00
    стакан воды, салат из пекинской капусты, редиса, огурцов с 1.ч. оливкового масла, тушенные овощи с фасолью.

  6. Наталия:

    Добрый вечер. опоздала на семинар. у меня с вами разница во времени, поэтому буду слушать в записи. Отчет за сегодня — утро 9.00 — вода, морковь сырая, дикий рис со спаржевой фасолью, обед — 12.30 — вода, морковь тертая с 10% сметаной, отварное куриное филе, и спаржевая фасоль, 16.00 — творог нежирный с ложкой сметаны 10% и ложкой меда. поужинаю салатом из листьев салата и моркови, и сделаю грудку с грибами. Марина, у меня второй день чувство голода. не покидает меня. хочется перекусывать. Стала на весы сегодня — минус 5 кг. это просто невероятно. но обычно, у меня первые 5 кг всегда легко уходят. спасибо за все, что вы для нас делаете

Оставьте комментарий